Plavecký tréninkový plán

Profesionální plavecké tréninky pro každého

Plavání je skvělý způsob, jak zlepšit kondici a celkové zdraví. Naše plány jsou navrženy profesionálními trenéry s dlouholetými zkušenostmi, aby vám pomohly dosáhnout vašich plaveckých cílů.

Ať už jste začátečník, který se chce zlepšit v základních technikách, nebo pokročilý plavec hledající způsob, jak zvýšit svou vytrvalost a rychlost, naše tréninkové plány jsou přizpůsobeny různým úrovním dovedností.

Výhody našich tréninkových plánů:

Strukturované tréninky s jasným cílem a postupem
Kombinace technických cvičení a kondičního plavání
Postupné zvyšování náročnosti pro kontinuální zlepšování
Variabilita cviků pro komplexní rozvoj plaveckých dovedností

Trénink 1 je dostupný zdarma. Pro přístup k Tréninku 2 se prosím zaregistrujte zadáním svého e-mailu. Získáte tak přístup k pokročilým tréninkovým plánům.

Struktura tréninku

Rozplavání – zahřejte tělo lehkými délkami.
Hlavní část – trénink síly, techniky a vytrvalosti.
Vyplavání – klidné plavání na závěr pro regeneraci.

Doporučená délka a intenzita

Začněte 20–30 minutami a postupně přidávejte. Kombinujte klidné plavání s intenzivními úseky (HIIT).

Glosář plaveckých zkratek a výrazů

Zkratka	Význam / Popis
Bf	Butterfly (Motýlek)
Br	Backstroke (Znak) / Breaststroke (Prsa)
Breaststroke	Change-Md (Změna pořadí polohového závodu)
Cr-fist	Changing medley (Změna pořadí v polohovém závodě)
Crawl fist	Cr-slap, Mini-Md (Mini polohový závod)
Bk-Br-Bf	Crawl-slap, Mini medley (Mini polohový závod)
Back-Breast-Fly	Způsob plavání: znak, prsa, motýlek
Cr	Crawl (Volný způsob)
Cr-open hand	Crawl s otevřenou dlaní
Steady swimming	Stabilní, klidné plavání
Lt / Rt	Left / Right (Levý / Pravý)
Bf-dive	Motýlkový nástup do vody
Max	Maximální intenzita
Dog-pad	Doggie paddle (Psí styl)
Mod	Moderate (Střední intenzita)
Md	Medley (Polohový závod)
Polo-Cr.	Water polo crawl (Vodní pólo – volný způsob)
Par-move	Partial movement (Částečný pohyb)
Bf-slap	Butterfly-slap (Úder motýlkem)
OM	Overall / normal stroke movement (Celkový, normální pohyb)
Tech train	Technical training (Technický trénink)
Br-Uw	Breaststroke underwater strokes (Prsa – podvodní údery)
1le de Fonso	Kombinace (Combination)
Combo-Br	Stabilizační cvičení (Stabilization exercise)

Upozornění: Použití tréninkových plánů je na vlastní riziko. Nejsme odpovědni za přímé nebo nepřímé škody, které mohou vzniknout v souvislosti s informacemi zde uvedenými.

Tréninkové jednotky

Začátečníci 45 minut 2300 m

ZÁKLADNÍ vytrvalostní TRÉNINK S KRÁTKÝMI SPRITY (6 ÚKOLŮ)

Vzdálenost	Popis	Tempo	Přestávka po opakování	Přestávka po sérii	Celkem
1 x 400m	Volné zahřátí	10:11	00:00	00:20	400m
4 x 250m	25 BF + 50 BK + 75 Br + 100 Cr	07:44	00:15	00:20	1000m
4 x 50m	Cr s ploutvemi (4 lt-arm + 4 rt-arm + odpočinek 0M)	01:06	00:10	00:20	200m
1 x 100m	Cr-kopy	04:39	00:15	00:20	100m
4 x 100m	75 Cr (střední rychlost) + 5s přestávka + 25 Cr (max rychlost)	02:17	00:20	00:20	400m
1 x 200m	Volné zchladění	05:05	00:00	00:00	200m
Celkem:					2300m

Tip: Při rozplavání se soustřeďte na uvolnění svalů a správné dýchání. V hlavní sérii se snažte udržet konstantní tempo.

Pro přístup k tomuto tréninku se prosím zaregistrujte. Získáte tak přístup k pokročilým tréninkům a budete dostávat další tipy pro zlepšení vašeho plavání.

TECHNICKÝ TRÉNINK SE ZAMĚŘENÍM NA VZNÁŠENÍ A VALENÍ (14 ÚKOLŮ)

Vzdálenost	Popis	Tempo	Přestávka po opakování	Přestávka po sérii	Celkem
1 x 400m	50 Cr + 50 Bk alternating	11:31	00:00	00:20	400m
1 x 100m	25 Cr (rt arm) + 25 Cr (lt arm) + 50 Cr Information: Passive arm lays straight out stretched in front of the body, breath towards the active side	02:49	00:00	00:10	100m
1 x 100m	Cr (roll along the roll axis towards side position)	02:31	00:00	00:10	100m
1 x 100m	25 Cr (rt arm) + 25 Cr (lt arm) + 50 Cr Information: Passive arm lays alongside the body, breath towards the active side	02:49	00:00	00:10	100m
1 x 100m	Cr (roll along the roll axis towards side position)	02:31	00:00	00:10	100m
1 x 100m	25 Cr (rt arm) + 25 Cr (lt arm) + 50 Cr Information: Passive arm lays alongside the body, breath towards the passive side	02:49	00:00	00:10	100m
1 x 100m	Cr (roll along the roll axis towards side position)	02:31	00:00	00:10	100m
4 x 50m	Change-Md	01:21	00:10	00:20	200m
1 x 100m	50 Br (4-arms+ 4-kicks alternating) + 50 Br	03:11	00:00	00:10	100m
1 x 100m	25 Bk-slap. + 25 Bk alternating	02:57	00:00	00:10	100m
1 x 100m	50 Br (4-arms+ 4-kicks alternating) + 50 Br	03:11	00:00	00:10	100m
1 x 100m	25 Bk-slap. + 25 Bk alternating	02:57	00:00	00:10	100m
4 x 50m	Change-Md	01:21	00:10	00:20	200m
1 x 300m	Free cool down	07:37	00:00	00:00	300m
Celkem:					2100m

Další tréninky již brzy!

Pracujeme na přípravě dalších tréninkových plánů, které budou brzy k dispozici.

Zaregistrujte se k odběru novinek a buďte první, kdo se o nich dozví.

Proč používat naše tréninkové plány?

Naše plány jsou navrženy tak, aby vám pomohly dosáhnout vašich plaveckých cílů

Zlepšení výkonu

Naše strukturované tréninky vám pomohou systematicky zlepšovat vaši techniku, vytrvalost a rychlost.

Zdravotní benefity

Pravidelné plavání zlepšuje kardiovaskulární zdraví, posiluje svaly a snižuje stres.

Komunita plavců

Připojte se k naší komunitě nadšených plavců a sdílejte své úspěchy a zkušenosti.

Vybavení pro začátečníky

Plavecká čepice
Brýle
Pohodlné plavky
Destička, ploutve, pull buoy

Tipy na závěr

Naučte se správně dýchat a splývat.
Plavte pravidelně, ideálně 2–3× týdně.
Začněte pomalu a postupně přidávejte zátěž.
Vyhledejte instruktora nebo plavecký kurz.